เล่นกล้ามขาด้วยอุปกรณ์ในบ้าน

การออกกำลังกายช่วยให้คนเราสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส หรือออกกำลังกายนอกบ้านเสมอไป เราสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านเช่นกัน โดยเฉพาะประเภท Bodyweight หรือการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่การสร้างกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่กลับให้ความสำคัญเฉพาะร่างกายส่วนบน เช่น แขน ไหล่ ท้อง หน้าอก จนลืมไปว่าส่วนขาก็สำคัญ เพราะจะทำให้ร่างกายได้สัดส่วนที่ดี การออกกำลังกายส่วนขา เราสามารถ เล่นกล้ามขาด้วยอุปกรณ์ในบ้าน ง่าย ๆ ได้ไม่ยากเลย

อุปกรณ์ในบ้านที่ใช้ในการออกกำลังกายได้

ของใช้ใกล้ตัวที่อยู่ภายในบ้าน มีหลายอย่างที่สามารถนำมาใช้เป็นอุปกรณ์ประกอบการออกกำลังกายแทนอุปกรณ์ในยิมหรือฟิตเนสได้ และก็ใช้ได้อย่างดีเสียด้วย เรามาดูกันว่ามีอุปกรณ์อะไรบ้างที่หาได้ง่าย ๆ ภายในบ้าน

• ขวดน้ำ

ขวดน้ำเป็นของที่หาได้ง่าย ๆ ใกล้ตัว หากนำมาใส่น้ำหรือทรายใช้ยกแทนดัมเบลช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ จะใช้ขวดน้ำขนาดทั่วไป หรือขนาด 1.5 ลิตรก็ได้ มีให้เลือกหลายขนาดตามน้ำหนักที่สะดวก

• แกลลอนน้ำ

แกลลอนน้ำ หรือขวดน้ำพลาสติกขนาดใหญ่ขึ้นมาอีกหน่อย หากเติมน้ำหรือทรายเข้าไป จะเป็นตัวช่วยให้การออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เพราะสามารถใช้แทนดัมเบลได้เช่นกัน ท่าในการออกกำลังกับแกลลอนคือการยกแกลลอนขึ้นลงจากข้างลำตัว หรืออุ้มแกลลอนในลักษณะดึงเข้าหาตัวก็ได้ 

• ถังน้ำแบบมีหูหิ้ว

ถังน้ำแบบนี้ หากใส่น้ำหรือทรายเข้าไปจะมีน้ำหนักพอ ๆ กับแกลลอนน้ำ ท่าที่ใช้ออกกำลังกายมีลักษณะคล้ายการใช้แกลลอนน้ำ สามารถเล่นท่าหน้าขาแบบยกถ่วงน้ำหนัก หรือจะถือไว้ข้างลำตัวยกขึ้นลงตรง ๆ ก็ได้

• เก้าอี้

เราสามารถใช้เก้าอี้แบบที่ไม่มีล้อเลื่อนมาเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกายได้หลายท่า อย่างการเล่น Bodyweight ในแบบบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังแขนด้วยท่า Tricep Chair Dips โดยเอามือค้ำขอบเก้าอี้ยกตัวขึ้นลง หรือจะนั่งเก้าอี้ยกขาขึ้นเป็นรูปตัววี

• เตียง

เราสามารถออกกำลังกายในท่านอนได้หลายท่า ใช้ทั้งพื้นที่ส่วนกลาง และพื้นที่ขอบเตียง ทำท่าพวก Tricep Dips ก็ได้ เช่นเดียวกับการใช้เก้าอี้ หรือจะนอนเล่นท่าเสริมหน้าอกแบบ Decline Push-ups ด้วยการวางมือค้ำเตียงในระยะช่วงไหล่เหมือนท่าวิดพื้น ยกตัวขึ้นลง โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ที่พื้น

• ถุงข้าวสาร

ถุงข้าวสารก็เป็นอุปกรณ์ออกกำลังภายในบ้านได้อย่างดีเช่นกัน สามารถเอามาแบกไว้แล้วย่อตัวขึ้นลง ในท่า Squat หรือถือถุงข้าวสาร เหยียดตรงแล้วงอมือเข้าหาตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนได้เช่นกัน

• ผ้าเช็ดตัว

ผ้าเช็ดตัวใช้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังได้หลายส่วน เช่น ใช้ผ้าเช็ดตัวมาดึงรั้งเท้า ทำท่า Towel Curl เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าแขน โดยใช้แรงรั้งผ้าเช็ดตัวเอาไว้ เป็นต้น 

• บันได

บันไดคือส่วนสำคัญที่แทบทุกบ้านต้องมี บันไดช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นได้ดีมาก ท่าที่ทำได้ง่าย ๆ คือการขึ้น-ลงบันไดเป็นประจำ หากขึ้นลงต่อเนื่องจะรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อก้น และหากอยากเพิ่มน้ำหนักให้ลงไปที่กล้ามเนื้อก้นมากกว่าเดิม ให้ถือขวดน้ำขณะขึ้น-ลงด้วย

เทคนิคเล่นกล้ามขาด้วยอุปกรณ์ในบ้าน

• ยกแกลลอนหรือถังน้ำขึ้น-ลงแนบข้างลำตัว ย่อขาลงเล็กน้อย หรือจะเป็นท่า Squat ทิ้งน้ำหนักก้น ยกขึ้น-ลงก็ได้เช่นกัน จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างดี
• ใช้ขายกถังใส่น้ำ โดยการนั่งที่เก้าอี้ เหยียดขาตรง สอดถุงน้ำไว้ปลายขา ยกขึ้น-ลงตาม step ท่านี้เราสามารถเพิ่มปริมาณน้ำตามน้ำหนักที่เราต้องการ
• ยืนหลังเก้าอี้ เอามือวางจับพนักพิงเอาไว้ แล้วยืนนั่งลงตรง ๆ โดยไม่ต้องปล่อยมือจากพนัก จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง
• ยืนบนเก้าอี้ ยืนบนเก้าอี้คนละตัวให้เหลือพื้นที่ตรงกลางไว้ อุ้มแกลลอนน้ำหรือถุงข้าวสารไว้ที่หน้าอก แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลงด้านล่างลำตัว พร้อมย่อขาลง เกร็งตัวไว้ในท่า Deep Sumo Squat ทำเป็น step ไป ท่านี้อาจจะเปลี่ยนเป็นยืนที่พื้นก็ได้เช่นเดียวกัน
• ยืนชิดกำแพง ถือถังน้ำหรือแกลลอนสองข้าง ปล่อยแขนทิ้งแนบลำตัว ค่อย ๆ ยกถังน้ำขึ้นตรง ๆ และย่อขาลงตามกำแพง สวนทางกัน แล้วยกตัวขึ้นช้า ๆ สลับกันไป
• วางเก้าอี้ชิดผนัง ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้สลับขึ้นลงทีละข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายที่บ้าน

• ควรจัดสถานที่ให้เหมาะสม เพราะการออกกำลังกายต้องใช้การเคลื่อนไหวท่าทาง หากพื้นที่หรือห้องแคบเกินไป อาจจะไปโดนข้าวของ ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ หรือเครื่องใช้เสียหายได้
• ควรให้มีอากาศถ่ายเทภายในบ้าน  เพราะอาจจะมีอากาศร้อนอบอ้าว ควรเปิดหน้าต่างให้มีอากาศปลอดโปร่งอยู่เสมอ เพื่อช่วยในการหายใจ
• การใช้อุปกรณ์ภายในบ้านมาช่วยออกกำลังกาย ต้องตรวจสอบให้อยู่ในสภาพที่ดี เพราะเป็นอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก อาจจะเกิดพลาดพลั้งทำให้บาดเจ็บได้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ที่สำคัญควรออกกำลังกายแบบช่วยสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายไปด้วย โดยเทคนิคการออกกำลังเล่นกล้ามขา หลาย ๆ ท่า ที่ได้แนะนำไป เป็นการประยุกต์ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัวง่าย ๆ ภายในบ้าน ไม่ต้องเสียเงินเข้ายิมนอกบ้านอีกต่อไป

ที่มาภาพระกอบ :

https://www.thaihealth.or.th

https://program.thaipbs.or.th

https://blog.fitbit.com

https://www.self.com