7 ขั้นตอน Work From Home ให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค

ช่วงนี้หลายๆคนคงต้องเปลี่ยนสถานที่ทำงานจากที่ออฟฟิศมานั่งทำงานที่บ้านแทน Work From Home เพื่อป้องกันการระบาดของโรคโควิท-19 แต่คุณอาจจะยังไม่รู้ว่าการทำงานที่บ้านต้องจัดโต๊ะทำงานอย่างไรหรือต้องรู้อะไรบ้าง ยิ่งคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันอยู่กับที่นานๆ ยิ่งมีโอกาสเสี่ยงในการเกิดอาการ "ออฟฟิศซินโดรม" (Office Syndrome) ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการปวดหลัง ปวดคอ ปวดข้อมือ หรือมีอาการอื่นๆ แล้วต้องทำอย่างไรถึงจะไม่เกิดอาการเหล่านี้ขึ้นกับเรา

Baania มี "7 ขั้นตอน Work From Home ให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค" มาฝากกัน เผื่อให้คุณลองเอาไปปรับใช้ที่บ้านกันดูนะครับ

1. เลือกซื้อเก้าอี้เพื่อสุขภาพไว้ที่บ้านสักตัว

สำคัญที่สุดในการทำงานที่บ้านคือการเลือกเก้าอี้ ซึ่งหากต้องทำงานเป็นเวลานานติดต่อกัน ควรเลือกเก้าอี้ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อสุขภาพหรือมีรูปทรงใกล้เคียงกัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว เก้าอี้เพื่อสุขภาพจะมีลักษณะผนังพิงที่โค้งเป็นรูปตัว S มีผนังพิงกว้าง รองรับหลังได้อย่างพอดี ไม่ดันหลังผู้ใช้จนเกินไป ผนังพิงศีรษะควรเป็นแบบปรับให้เงยขึ้นหรือลงได้เพื่อลดอาการปวดคอ ส่วนเบาะรองนั่งสามารถปรับเลื่อนไปข้างหน้าได้ มีลักษณะของเบาะที่เอียงมาด้านหน้า ความลึกของเบาะไม่ลึกมากเพื่อลดการกดของขอบหน้ากับด้านหลังของสะโพก เมื่อนั่งแล้วควรรองได้เต็มก้น หลังพิงกับพนักพิงพอดี เข่าสามารถงอได้สะดวก และที่รองแขน ควรมีความสูงใกล้เคียงกับโต๊ะ เพื่อให้แขนสามารถวางไว้โดนไม่ต้องงอมากเกินไป หรือตัวเก้าอี้สามารถปรับระดับความสูงได้เพื่อให้นั่งได้พอดีกับความสูงโต๊ะ นอกจากนี้ไม่ควรเอาเบาะรองหลังเพียงจุดเดียว เพราะจะทำให้ปวดหลังได้

2. ปรับท่าทางและตำแหน่งอุปกรณ์ให้ถูกต้อง

นอกจากการเลือกเก้าอี้เพื่อสุขภาพแล้ว ยังต้องปรับท่าทางในการนั่งให้ถูกต้องด้วย โดยต้องนั่งหลังตรง ไม่ก้มไปเพ่งจอ ไม่นั่งไขว่ห้างหรือนั่งทับขา ไม่ยกไหล่ขณะทำงาน สะโพกและขาวางตั้งฉากกัน และวางเท้าราบไปกับพื้น แต่หากเท้าไม่ถึงพื้นควรมีที่รองเท้ามาวางไว้ด้วย

เมื่อปรับท่าทางการนั่งได้แล้ว ก็มาปรับอุปกรณ์ให้เหมาะสมกับการใช้งานด้วย โดยปรับระดับจอคอมให้อยู่ต่ำกว่าแนวระดับสายตาเล็กน้อย คีย์บอร์ดอยู่ตรงกับแนวข้อศอก เวลาทำงานให้แขนแนบลำตัว ถ้ามีการใช้เมาส์ควรมีที่รองข้อมือด้วย

3. พักบ้างก็ได้ ยืดเส้นยืดสายบ้างก็ดี

ขณะที่นั่งทำงาน ทุกๆหนึ่งชั่วโมงควรพักเพื่อยืดเส้นยืดสายบ้าง จะเป็นการเดินเล่น ไปเข้าห้องน้ำ หาอะไรทาน หาหนังสืออ่านเล่น หรือถ้ายังติดพันกับงานอยู่จะยืดกล้ามเนื้อในขณะที่นั่งอยู่ก็ได้ โดยให้นั่งหลังตรงเอียงคอไปด้านซ้ายจนสุด ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับมาด้านขวาบ้าง โดยทำ 3 รอบ อีกท่าหนึ่งให้ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วหงายฝ่ามือไปด้านหน้า ยืดแขนให้ตรง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10 วินาที โดยทำ 3 รอบ หรือจะลุกขึ้นกายบริหารเบาๆก็ได้ครับ

4. อยู่บ้านอย่านิ่งเฉย ออกกำลังกายบ้าง

ถ้าร่างกายไม่แข็งแรงก็จะทำให้ปวดเมื่อยได้ง่าย ดังนั้นถ้าไม่อยากเป็นออฟฟิศซินโดรมก็ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงสำหรับการทำงานที่บ้านคือการที่เราไม่ได้ออกกำลังกายเลย จะออกไปวิ่งข้างนอกก็เจอ PM 2.5 จะไปยิม ยิมก็ปิดชั่วคราว งั้นเราควรมีมุมออกกำลังกายไว้ที่บ้าน อาจจะซื้อเครื่องเล่นและอุปกรณ์มาไว้ที่บ้าน หรือจะเต้นแอโรบิคกับเล่นโยคะก็ได้ นอกจากเราจะได้ร่างกายที่แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายเป็นเวลานานติดต่อกันยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟิน ซึ่งจะทำให้เรามีความสุขและไม่เครียดเมื่อต้องอยู่บ้านเป็นเวลานานๆด้วย

5. ซื้ออุปกรณ์เสริม เพื่อคุณภาพงานที่ดีขึ้น

เลือกซื้ออุปกรณ์เสริมที่จะช่วยทำให้การทำงานของคุณเป็นไปได้อย่างราบรื่นมากขึ้น เช่นการซื้อคีย์บอร์ดและหน้าจอใหม่แล้วนำมาต่อกับโน้ตบุ๊ก ซึ่งจะช่วยทำให้ทำงานได้ถนัดกว่าการก้มพิมพ์คีย์บอร์ดโน้ตบุ๊กเดิมและมองเห็นจอคอมได้กว้างขึ้นกว่าจอโน้ตบุ๊กแบบเดิม หรือเลือกซื้อจอคอมเพิ่ม เพื่อต่อให้เป็นจอใหญ่เรียงกัน 2-3 จอ ซึ่งเป็นการเพิ่มพื้นที่การทำงานให้มากขึ้น ส่วนคนที่ต้องประชุมผ่านวีดีโอคอลบ่อยๆ การซื้อไมค์ หูฟัง หรือเว็บแคมคุณภาพดีจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและดูมีความเป็นมืออาชีพมากขึ้น หรือใครที่ชอบฟังเพลงระหว่างทำงาน อาจจะลองมองหาลำโพงหรือหูฟังใหม่ที่สามารถช่วยให้ทำงานตลอดทั้งวัน เสียบใส่หูนานๆแล้วไม่ปวดหู หรือถ้าชอบอารมณ์เรโทรๆจะลองซื้อเครื่องเล่นแผ่นเสียงสักเครื่อง นอกจากเสียงจะดีแล้วยังได้ของแต่งบ้านและงานอดิเรกเพิ่มด้วย นอกจากนี้ถ้าห้องร้อนหรืออากาศไม่ดี ลองหาพัดลม เครื่องปรับอากาศ หรือเครื่องฟอกอากาศมาติดห้องไว้ด้วยก็ดีเพราะมันดีต่อสุขภาพจริงๆ

6. จัดโต๊ะทำงานให้ถูกที่ถูกทางถูกทิศ

โต๊ะทำงานที่ดี ต้องได้รับแสงสว่างในการทำงานอย่างเพียงพอ หากในห้องทำงานมีหน้าต่าง ควรให้หน้าต่างอยู่ด้านข้างเพื่อไม่ให้แสงแดดส่องเข้าห้องแรงเกินไป และถ้าเป็นแสงสว่างจากหลอดไฟภายในห้อง ก็ไม่ควรให้แสงสะท้อนจอคอมและเข้าตาผู้ใช้โดยตรงและไม่ควรทำให้เกิดเงาของผู้ใช้พาดทับกับจอคอมด้วย นอกจากนี้ควรใช้แสงไฟแบบเดย์ไลท์หรือไฟสีขาวเพื่อไม่ให้สีในการทำงานเพี้ยน

นอกจากนี้ยังควรเลือกตำแหน่งของห้องทำงานภายในบ้านให้ถูกทิศ โดยถ้าทำงานตลอดทั้งวันแนะนำให้ห้องทำงานอยู่ทางทิศเหนือ ตะวันออกเฉียงเหนือ หรือทิศตะวันออก แต่ถ้าทำงานในช่วงเย็นถึงกลางคืน จะเลือกเป็นทางทิศตะวันตก ตะวันตกเฉียงใต้ หรือตะวันตกเฉียงเหนือ ก็สามารถทำได้ เพราะแดดก็จะไม่ร้อนแล้ว

7. แต่งโต๊ะทำงานให้คิดงานออกง่ายขึ้น

ยิ่งต้องนั่งอยู่กับโต๊ะทำงานเป็นเวลานานๆ ลองมาจัดโต๊ะทำงานให้นั่งแล้วมีความสุขมากขึ้น จะเป็นการวางต้นไม้กระถางเล็กๆไว้บนโต๊ะหรือรอบๆโต๊ะก็ได้ สีเขียวจากต้นไม้จะช่วยลดความเครียดได้ดี หรือจะตกแต่งโต๊ะทำงานด้วยของสะสมที่ชอบ จะเป็นตุ๊กตา ฟิกเกอร์ รูปภาพ โมเดล หนังสือก็ได้ทั้งนั้น ยิ่งทำให้โต๊ะทำงานมีความเป็นตัวของเราเองมากที่สุดยิ่งทำให้รู้สึกอยากนั่งทำงาน สำหรับคนที่งานเยอะหน่อยลองหาบอร์ดสำหรับเขียนหรือใช้แปะเมโมมาไว้แถวๆโต๊ะทำงานเพื่อทำเช็คลิสต์งานที่ต้องทำในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้ดีขึ้นด้วย

ก็ผ่านกันไปแล้วสำหรับ “7 ขั้นตอน Work From Home ให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค” หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครที่ต้องทำงานที่บ้านกันนะครับ รับรองว่าถ้าทำตามได้ทุกข้อ คุณจะทำงานได้ดีขึ้น ทั้งยังมีสุขภาพดีไม่ปวดหลังอย่างแน่นอน แต่ยังไงก็อย่าหักโหมกับการทำงานมากเกินไป อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ

ส่วนใครที่ชอบการแต่งบ้านและกำลังมองหาไอเดียใหม่ๆมาแต่งห้องทำงานอยู่ Baania เรามีบทความ "5 ไอเดีย จัดโต๊ะทำงานที่บ้านให้คิดงานออก" ที่อยากแนะนำให้ลองอ่านกันดู เผื่อใครจะได้ไอเดียใหม่ๆไปจัดโต๊ะทำงานกันนะครับ